پرانایاما ، تاثیرات آن و چند تمرین ساده

پراناياما ترکیب دو واژه پرانا و آياما است. پرانا به معناي انرژي حياتي ست که تمام جهان هستی را احاطه کرده ست. پرانا عالي در جامدات، گیاهان و حیوانات وجود دارد. موجودات زنده پرانا را از طریق تنفس وارد بدن می کنند. پرانا هوا نیست ولی ارتباط نزدیکی با هوا دارد، عنصری ست لطیف تر از هوا و می توان آنرا بعنوان انرژی موجود در تمام ذرات کهکشان توصیف کرد. آياما نيز به معناي کنترل است. پراناياما بطور کل به کنترل تنفس اطلاق می شود.

 

به پرانایاما نباید بعنوان یک سری تمرینات تنفسی که موجب افزایش ورود اکسیژن به بدن می شود توجه کرد. هدف نهایی پرانایاما و این تمرینات، کنترل جریان پرانا در بدن است و فرد را قادر می سازد تا با تقویت پرانا و تصفیه نادی ها، مسیر زندگی اش را فراتر از آگاهی عادی اش پیش ببرد.

---

هم اکنون بخوانید: “نکات اسرارآمیزی در مورد “پرانا” که نمی دانستید!“

---

صورت چهارگانه تنفس پرانایاما:

در تمرينات كنترل تنفس که از اصول مقدماتی پرانایاما هستند، ما چهار جنبه بسيار مهم را به شرح زير مشاهده مي كنيم:

۱-  دم (پوراكا)

۲-  بازدم (ريچاكا)

۳-  حبس نفس در درون ( آنتاركومبها كا)

۴-  حبس نفس در خارج (بهير كومبهاكا)

مهمترين قسمت پرانایاما ، حبس دم است. براي حصول اين مرحله لازم است كه فرد ضمن آگاهي از مراحل سيستم تنفس درانجام تمرينات مهارت پيدا كرده باشد. ازاين رو در تمامي تمرينات تاكيد بر دم و بازدم زياد است تا ظرفيت شش ها افزايش يابد و بين سيستم اعصاب و سيستم پرانيك تعادل لازم ايجاد شود تا فرد قادر به حبس دم گردد. همچنین با تصفیه نادی ها، جریان پرانا را در آنها منظم و متعادل می کند و بدین ترتیب، ظرفیت فیزیکی و روانی فرد افزایش می یابد.

---

تاثیرات پرانایاما بر سلامت جسمی و رشد معنوی

پرانا در بدن روی فعالیت های فیزیکی نظیر حرکات بدنی، خواب، ارتباطات حسی و جنسی و نیز فعالیت های مغزی مانند احساس و تفکر تاثیر می گذارد. عدم تعادل بین سیستم های عصبی و ناهماهنگی های استرس زا در فعالیت های روزانه، از جریان یافتن پرانا در بدن جلوگیری کرده و موجب کاهش نیروی حیاتی و آماده شدن بدن برای قبول انوع بیماری ها می گردد.

روش های عملی کنترل تنفس پرانایاما ، این روند را در بدن معکوس کرده و با ایجاد تعادل و جریان انداختن انرژی، بدن را در برابر بیماری ها مقاوم و سلامتی فرد را تضمین می کند.

جوينده روحي كه نيازمند آرامش ذهن است، بایستی بسياري ازتمرينات پرانایاما مانند حبس دم را مورد استفاده قرارداده و با كنترل جريان پرانا، ذهن را آرام و كنترل نمايد. زمانی که ذهن آرام است، پرانا براحتی در نادی ها و چاکراها جریان یافته و درهای هوشیاری را باز می کند و فرد را به سطوح بالاتر تجارب روحی هدایت می کند.

---

مقاله مرتبط: “تنفس صحیح و اثر آن در جذب پرانا (آموزش صوتی و تصویری)“

---

همچنین عمرانسان بستگي زيادي به نوع و طريقه تنفس دارد، اشخاصي كه نفس هاي سريع و كوتاه مي كشند، طول عمرشان كوتاهتر از افرادي ست كه كند وعميق نفس مي كشند. يوگي هاي قديم طول عمر افراد رابرحسب تعداد تنفس آنها اندازه گيري مي كردند نه برمبناي سن. تنفس ارتباط مستقيم با قلب دارد. تنفس كند ضربان قلب را آهسته مي كند و وقتي ضربان قلب كند باشد عمرانسان افزايش مي يابد. این امر در حیوانات نیز مشاهده شده، به طوریکه اغلب پرندگان، سگ و گربه به دلیل تنفس سریع، عمر کوتاهتری نسبت به حیواناتی مانند فیل و لاک پشت دارند.

---

نکاتی ضروری برای تمرین

تنفس :

تنفس بايد هميشه از سوراخ هاي بيني انجام شود مگر اينكه به منظور خاصي از دهان استفاده شود. سوراخ هاي بيني بايد به طور منظم تميز شوند. در طول تمرين نسبت به آنها آگاه باشيد. موقع دم بايد منبسط شوند و هنگام بازدم در وضعيت طبيعي قرار گیرند.

زمان تمرین:

بهترین زمان صبح زود و هنگام طلوع خورشید است که بدن تازه و ذهن آرام است. قبل از خواب نیز می توان آنرا انجام داد. بهتر است هر روز در زمان مشخصی و ثابتی تمرین انجام شود. سعی کنید در وضعیت های نامناسب و هیجانی تمرین نکنید.

مكان تمرين:

مكان تمرين بايد تميز و پاك و آرام باشد، از اتاقي كه گرد و خاک و هواي آلوده دارد براي تمرين پرهيز كنيد. به طوركلي ازتمرين درنور مستقيم خورشيد اجتناب شود به استثناي صبح زود و طلوع خورشيد كه مفيد است . تمرين درهواي سرد و زير پنكه و كولر مناسب نيست ، زيرا ممكن است ايجاد سرماخوردگي كند.

وضعيت نشستن:

براي تمرين انتخاب يك حالت راحت از وضعيت هاي مراقبه لازم است. درطول تمرين بدن بايد آرام و بي حركت باشد، سر و ستون فقرات راست نگاه داشته شود.

تذكرمهم :برای بهره مندی بیشتر توصیه می شود تمرينات تنفسي بعد از تمرینات بدنی یوگا (آساناها) و قبل از مراقبه انجام شوند.

لباس:

لباسی گشاد و نخی و راحت بپوشید.

استحمام:

تا نيم يا يك ساعت بعد از تمرين ازگرفتن حمام خودداري كنيد، زيرا حرارت بدن بعد از تمرين براي حمام گرفتن مناسب نيست.

توصیه های غذایی:

بعد از صرف غذا صبر كنيد تا ۳ الي ۴ ساعت سپري شود، آن گاه تمرين را آغاز كنيد.

با شروع این تمرینات ممکن است دچار یبوست شوید، در این صورت برای چند روز آنرا متوقف کنید و میزان دریافت آب، حبوبات، میوه و سبزیجات تازه را افزایش دهید.

اجتناب از فشار:

درانجام تمرينات تنفسي مهم است كه هميشه به خاطر داشته باشيد تمرين نبايد با فشار، با سرعت و بيش از توان انجام گيرد. حبس دم تا زمانی انجام گیرد که احساس راحتی می کنید. بدن فیزیکی و روانی هر دو برای متعادل شدن به زمان نیاز دارند.

دخانیات:

سیگار و تنباکو برای این تمرینات نامناسب است و بایستی ترک شوند.

ممنوعيت:

موقع بيماري نبايد تمرينات تنفسي پرانایاما را انجام دهيد، مگرتمرينات ساده مانند آگاهي ازتنفس و تنفس شكمي، آن هم درحالت شاوآسانا (وانهادگی بعد از حرکات یوگا).

---

مقاله مرتبط: “راهنمای قدم به قدم و آسان برای ارسال انرژی شفابخش“

---

چند تمرین ساده

آگاهی از تنفس طبیعی

این تمرین پرانایاما براحتی و در تمام اوقات قابل اجرست. در یک حالت مراقبه و راحت قرار بگیرید و بدن خود را وانهاده کنید. ناظر بر جریان تنفس خودبخودی باشید و کل آگاهی خود را بر ریتم تنفس متمرکز نمایید. به هوایی که از سوراخ های بینی وارد و خارج می شود توجه کنید. تنفس خود را کنترل نکنید!!

توجه کنید که هوا هنگام ورود به بینی سرد و هنگام خروج گرم است. آگاهی تان را به گلو ببرید و به جریان تنفس در بخش عقبی و بالای گلو توجه کنید. سپس به قفسه سینه بروید و از جریان تنفس بین دنده ها در این ناحیه آگاه شوید. انبساط و وانهادگی را در این سطح ناظر باشید. به سطح شکم توجه کنید که چطور با هردم و بازدم بالا و پایین می رود. از تمام جریان تنفس از سوراخ های بینی تا شکم آگاه باشید و برای مدتی نفس های خود را بشمارید. در پایان از بدن فیزیکی خود آگاه شوید و چشم هایتان را باز کنید.

تنفس شکمی

برای این تمرین پرانایاما به پشت خوابیده و دست ها را کمی دور از بدن قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید (وضعیت شاواسانا). بدن خود را وانهاده کنید. تنفس غیرارادی را بدون آنکه کنترل کنید، مشاهده کنید. کف دست راست را روی ناف و دست چپ را روی قفسه سینه قرار دهید. دست راست باید با هر دم و بازدم بالا و پایین بیاید ولی دست چپ حرکت نکند. شکم را رها کنید و سعی نکنید با فشار در آن حرکتی ایجاد کنید. همین طور سعی در انبساط قفسه سینه یا حرکت شانه ها نداشته باشید.

در پایان دم ممکن است دیافراگم به سطح شکم فشار آورد که این بالاترین حد ظرفیت شش هاست. در بازدم دیافراگم به پایین حرکت می کند و شکم منقبض می شود. برای چند دقیقه در این حالت بمانید.

---

منبع:

کتاب هاتایوگا اثر سوامی ساتیاناندا- انتشارات فراروان سال ۱۳۷۸