چگونه جلوی نشخوار ذهنی و افکار تکراری در ذهنمان را بگیریم؟
اخیراً یه عالمه فکر تو سرتونه.. اصلاً نمیدونید چطور میشه این مشکلات رو از ذهنتون بیرون کنید و هر چه بیشتر تلاش میکنید تا ذهنتون رو خاموش کنید، بدتر میشه. کم کم میبینید که دارید درباره این زیادی فکر کردناتون، فکر میکنید و نگران میشید که این خودش باعث میشه بیشتر احساس دیوانگی کنید.
اگر نشخوار ذهنی، افکار وسواس گونه و نگرانی ها برایتان تبدیل به یک عادت غیرقابل کنترل شده، باید بدونید که تنها نیستید.
افرادی که با اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم میکنند، اغلب نشخوار ذهنی زیادی دارند. هرچند براساس تحقیقات، افراد مضطربی که با مشکلاتی همچون نشخوار ذهنی درگیرند، درواقع باهوش تر از عموم مردم میباشند.
بنابراین اگر اغلب اوقات افکارتون از کنترل خارج میشن، احتمالاً فرد باهوشی هستید.
نشخوار ذهنی چیست؟
نشخوار ذهنی ینی افکار توی سرت مدام مثل یک نوار ضبط خراب شده، دوباره و دوباره تکرار بشه. اگه میخواید بدونید که چطور میشه جلوی نشخوار ذهنی رو گرفت، پس این مقاله رو از دست ندید.
چرا نشخوار ذهنی میکنیم؟
براساس تحقیقات، ما به خاطر یه سری دلایل نشخوار ذهنی میکنیم، از جمله:
-باور به اینکه از طریق نشخوار ذهنی میتونیم به درک و خردی برسیم.
-ضربه روحی یا خاطره بد
-روبرویی با عوامل استرس زای وخیم وغیرقابل کنترل-خصوصیات فردی که به بیشتر شدن نشخوار ذهنی دامن میزنند. همانند روان رنجوری و کمال گرا بودن.
انواع نشخوار ذهنی
-درونی (ناشی از خود). برای مثال: من چم شده؟ چرا نمیتونم مثل یه آدم عادی رفتار کنم؟ چرا انقدر خنگم آخه؟ هیچوقت قرار نیست بهتر ازاین بشم.
-بیرونی (ناشی از شرایط). برای مثال: چرا اون دختره اینقدر بی شخصیته؟ عمراً نمیذارم شغلمو از چنگم در بیارن. فکر کنم دارن برای من نقشه میکشن.
-فلسفی. برای مثال: زندگی من چه معنایی داره؟ جهان بزودی نابود میشه. چرا مردم انقدر رنج میکشن؟
براساس مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ منتشر شد، نشخوار ذهنی میتواند به این موارد مربوط شود (که میتوانند مفید و یا مضر باشند)
• نگرانی
• نشخوار ذهنی مربوط به افسردگی
• تعمق کردن و اندیشه
• روند احساسی مربوط به یک ضربه روحی
• برنامه ریزی
• مرور درس و تمرین
• کار بر روی یک مشکل
• افکار بی اراده
بهتره اینجا لحظه ای مکث کنید و ببینید با کدوم یک از این نشخوارهای ذهنی بیشتر درگیرید. اینکار روند کمک به خودتون رو تسریع میبخشه.
نشخوار ذهنی دقیقاً به چه دلیلی باعث زجر ما میشه؟
نگرانی بنظر لازم و ضروری می آید ولی درواقع به هیچ دردی نمیخورد.- اکهارت تول.
دلیل اینکه نشخوار ذهنی باعث زجر ما میشه اینه که ما تقریباً بطور اتوماتیکی به این افکار باور داریم و خودمون رو به اونها وابسته میدونیم.
هرچند، اگر سعی کنید منبع اون فکرتون رو کشف کنید، میبینید که از هیچ جایی نشات نمیگیره و کاملاً بی اختیاره.
با این حال با اینکه افکارمون رو کنترل نمیکنیم، اما درواقع فکر میکنیم که ما فکرهامون هستیم.
خوب بذارید یه آزمایش کوچولو انجام بدیم. به من بگید فکر بعدی توی ذهنتون چیه؟ و بعدیش؟ و همچنین افکار دیگتون تا سی ثانیه بعدی چی هستند؟
آیا واقعاً میتونید به من بگید که چه فکری در سرتون بروز خواهد کرد؟ نه. البته که نمیتونید. به همین خاطره که خیلی از افراد به مراقبه جذب میشن: مراقبه به شما کمک میکنه تا متوجه بشید که شما افکارتون نیستید. همچنین اینکه نیازی نیست تا افکاری که وارد سرتون میشن رو باور کنید.
توجه کردید؟
شما نیازی نیست که هر فکری که وارد سرتون میشه رو باور کنید. چون این فکرها فقط نوسانات رندومی از انرژیست.
شما کسی هستید که به افکارتون معنا و مفهوم میبخشید. وقتی اونها رو ندیده بگیرید، خواهید دید که افکارتون مانند ابرهای سنگینی هستند که میان و میرن و به اندازه هوا اهمیتی ندارند.
خوب حالا اگر شما افکارتون نباشید (چون شما خالقشون نیستید و این افکار بسیار متغیر و گذرا هستند)، پس شما کی هستید؟
شما اون حضور الهی و آگاهی هستید که در زیر این افکار نهفته و همه چیز رو مشاهده میکنه. خودتون میتونید این مساله رو تست کنید: از اول تولدتون تا به حال، چه چیزی بوده که هیچ تغییری نکرده و نمیتونه بکنه؟ بدنتون، شخصیت، دی ان ای، نام، جنسیت، افکار و احساسات همه میتونن تغییر کنند… اما چه چیز دست نخورده باقی میمونه؟
دلیلی که نشخوار ذهنی باعث زجر ما میشه اینه که ما هنوز جایی درون افکارمون پیدا نکردیم تا با شفافیت، شاهد ذهن های خود باشیم.
بجای اینکه کل اقیانوس رو مشاهده کنیم، در امواج افکارمون گم شدیم.
برای اینکه یاد بگیریم چطور نشخوار ذهنی رو متوقف کنیم، باید اول این باور غلط که ما افکارمون هستیم را بشکنیم.
چطور نشخوار ذهنی و احساس بدبختی کردن راجب زندگی را متوقف کنیم؟؟
۱. یک ورزش سخت انجام بدید.
برای: آرامش کوتاه مدت
ذات ورزش به شما کمک میکنه تا موقتاً ذهنتون رو خاموش کنید و شما رواز احساسات خوب اندورفین پر میکنه. بدویید، شنا بزنید، بوکس انجام بدید وغیره.
۲. به موسیقی با صدای بلند گوش کنید.
برای: آرامش کوتاه مدت
هدفونتون رو به لپتاپ، تبلت و یا گوشیتون وصل کنید و یه موسیقی بذارید و صداشو بلند کنید. البته اونقدر صداشو بالا نبرید که گوشتون اذیت بشه. اما صدای بلند موسیقی میتونه باعث شه که ذهنتون دندشو عوض کنه.
توصیه من اینه که به یه موسیقی آرام و پر آرامش اما با ولوم صدای بالا گوش کنید. بجای گوش کردن به موسیقی راک و رپ، از یه موسیقی کلاسیک یا یه چیز ملایم استفاده کنید.
۳. بر نفستون تمرکز کنید و بشمارید.
برای: آرامش کوتاه مدت
اگر در اون لحظه امکان انجام دو کار بالا رو نداشتید، سعی کنید بر دم و بازدمتون تمرکز کنید. نفسهاتون رو بشمارید. مثلاً وقتی دم میکشید بشمارید یک، بازدم دو، دم بعدی سه و..تا شماره ده انجام دهید و دوباره از اول شروع به شمارش کنید.
سعی کنید نفسهای عمیق تر بکشید تا به آرامش بیشتری برسید.
۴. برای اضطرابتون چای گیاهی بنوشید.
برای: آرامش کوتاه مدت
اعصابتان را با نوشیدن چای گیاهی آرام کنید. چایی از گل گاو زبان ، اسطوخودوس، سنبل الطیب، چای کوهی یا هر چای گیاهی که در دسترس دارید و به شما آرامش میدهد. خود پروسه درست کردن چای گیاهی نیز آرام بخش است.
۵. افکارتون رو ژورنال نویسی کنید.
برای: آرامش کوتاه مدت
در این مقاله به طور مفصل درباره ژورنال نویسی و نوشتن یادداشتهای روزانه توضیح داده شده است.
۶. وقتی تنهایید، خودتون رو مشغول نگه دارید.
برای: آرامش کوتاه مدت
تنها بودن خودش باعث نشخوار ذهنی بیشتر میشه. برای آرامش کوتاه مدت، خودتون رو مشغول نگه دارید. میتونید کمدتون رو تمیز کنید، به دوستتون کمک کنید، باغبونی کنید و یا یوگا انجام بدید.
۷. زندگی بامعنایی خلق کنید.
برای: آرامش بلند مدت
وقتی ما هیچ برنامه ای برای زندگی پیش رومون نداشته باشیم، مسلمه که مدام ذهنمون به گذشته میره و با افکاری درگیر میشه که میخواد بگه همه چیز مشکل داره.
یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر این عادت وسواس گونه اینه که چیزی رو پیدا کنید که از انجامش لذت میبرید. این میتونه هر چیزی باشه.
برای مثال، شاید همیشه رویای اینو در سر داشتید که وبسایت و یا اپلیکیشن شخصی خودتون رو ایجاد کنید. شاید همیشه دوست داشتید بیشتر درباره فیزیک کوانتوم یاد بگیرید.
هرچند خلق یک زندگی با معنا نمیتونه شما رو سریع به آرامش برسونه، اما در نهایت آرامش بلند مدتی خواهید داشت. اگه یافتن کاری که ازش لذت میبرید براتون سخته، به این فکر کنید که وقتی بچه بودید از چه کاری بیشتر لذت میبردید.
۸. سعی نکنید افکارتون رو کنترل کنید.
برای: آرامش بلند مدت
همونطور که قبلاً هم گفتیم، ما افکارمون رو خلق نمیکنیم. حتی نمیدونیم از کجا میان! بنابراین تلاش برای کنترل این افکار بی معنیه.
اگه بهتون بگم به یه فیل صورتی فکر نکن، میتونی؟ البته که نه. چون نمیتونی افکارتو کنترل کنی. پس دفعه بعدی که شروع به نشخوار ذهنی کردی، فقط به این کارت آگاه شو. سعی نکن جلوی این کار رو بگیری. میدونم عاقلانه بنظر نمیرسه ولی هر چه بیشترجلوی افکارت رو بگیری، بیشتر زجر میکشی. در عوض میتونی یه یادداشت بنویسی با این عنوان که: وای، باز دارم نشخوار ذهنی میکنم.
۹. حضور در لحظه رو تمرین کنید.
برای: آرامش بلند مدت
حضور در لحظه یعنی تمرین اینکه بدونی در همین لحظه حال چه اتفاقی داره میفته. اغلب ما بجای اینکه زندگی رو مستقیماً تجربه کنیم، دنیا را از فیلتر افکارمون رد میکنیم. وقتی ما وسواس گونه نشخوار ذهنی میکنیم، دردنیای ذهن گم میشیم. حضور در لحظه شما رو به زمان حال میاره. درواقع این تمرین به کسانی که از افسردگی رنج میبرن هم کمک شایانی میکنه.
۱۰. مراقبه تمرین کنید.
برای: آرامش بلند مدت
مراقبه راه عالی برای کمک به مشاهده افکار بصورت شفاف است. وقتی شما بتونید فضایی بین خود و افکارتون ایجاد کنید، خیلی کمتر به چرخه نشخوار ذهنی کشیده میشید. اگه مراقبه براتون سخته، بهتره از فایل های صوتی مراقبه که حالت هدایتگر دارن استفاده کنید.
۱۱. با خود مهربان باشید.
برای: آرامش بلند مدت
با خود مهربان و دلسوزانه رفتار کنید. این رو درک کنید که شما تنها نیستید و خیلی های دیگه هم این مشکل رو دارند.
شما عجیب غریب یا دیوانه نیستید. شما یه فرد نرمالید که فقط میخواد بین خودش و افکارش یه فضایی پیدا کنه.
با خودتون مثل بهترین دوست و یا عشقتون رفتار کنید. به نیازهاتون توجه کنید، خودتون رو ببخشید و همیشه نیمه پر لیوان رو در زندگی ببینید.
امیدوارم این مقاله بهتون کمک کرده باشه. اگه تجربه ای در مورد نشخوار ذهنی دارید و یا راهکار عملی، خوشحال میشیم با ما به اشتراک بگذارید.
منبع: lonerwolf.com/how-to-stop-ruminating/
راه های دیگه غیر از اینایی که گفته شد نییت؟؟
سلام علیکم خسته نباشید مقاله عالی
عالی ممنونم
ممنونم عالی بود
چیزی که خیلی بدردم خورد
ممنون .تمامی مطالب أین سایت عالیه ….
با آرزوی سربلندی برای همگان…
مراقبه فقط جواب میده
درود و سپاس🌹
مراقبه که بهترین روشه.واقعا بعد از یه مدت ذهن آدمو آروم میکنه
درود و سپاس
سلام و درود
بسیار بسیار عااااااااااااااااااااالی
مچکر و ممنون
درد اکثریت مردم
سپاس
موافقم
از اینکه مطالب به صورت خلاصه و شیوه بیان ساده اینقدر زیبا نوشته شده ممنون.
خیلی خوب بود سپاس فراوان
من سال هاست از یه خاطره بد ضربه ی روحی خوردم و هر شب اون اتفاق بد به ذهنم میاد از مطلبتون خوشم اومد چون فهمیدم چیکار باید بکنم
پیش چند مشاور رفته بودم ولی فقط این مقاله بهم کمک کرد با تشکر بسیار
خ
👌👌
منم این مشکل رو دارم
خوب بودند
خوبه
تشکر
وای ممنون بابت این مقاله.واقعا نشخوار ذهنی خیلی انرژیمو پایین میاره
خیلی عالی بود.واقعا به دردم خورد.خیلی ممنون