یوگا در قرنطینه _ چند آسانا و تکنیک ساده تمرین یوگا در خانه

چند آسانا و تکنیک ساده تمرین یوگا در خانه

 

 این روزها بخاطر قرنطینه و خانه نشینی، سطح فعالیت و تحرک جسمانی بشدت کاهش پیدا کرده و این بی تحرکی می‌تواند برای سلامت جسم و ذهن زیان بار باشد. بهترین راهکار برای تقویت سیستم دفاعی بدن، ورزش و تحرک، در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب است.  اما برای به جریان انداختن انرژی در اندام ها، لزوما نیازی به انجام حرکات پیچیده یا استفاده از دستگاه های بدنسازی ندارید. جالب است بدانید که میتوانید تنها با انجام روزانه یکسری آسانا ساده یوگا، جریان انرژی را در سراسر جسم خود به گردش درآورید.

سیکل ها و حرکات مختلفی از بین ساده ترین و کاربردی ترین آسانا های یوگا انتخاب و در این مقاله گنجانده شده. شما می توانید هر زمان که احساس راحتی داشتید هر یک سیکل ها یا آسانا های موردعلاقه خود را انتخاب و انجام دهید. در آغاز هر تمرین بهتر است دعای جهانی یوگا را بخوانید و در پایان هر تمرین، شاواسانا را حتما انجام دهید (در انتهای مقاله توضیح داده شده).


دعای جهانی یوگا

قابل ستایش است خداوند بخشنده مهربان که همه سپاس ها و درودها مخصوص اوست. ای منتهای بودن، ای دانش نهایی، ای بعد بی نهایت، ای اوج شادمانی، بر ما شعور قلبی، آرامش درونی، هم زیستی، تحمل، ایمان، خرد عطا کن. ما را به حکم بودن، از بند تن رها کن. از بند خود پرستی، از خشم، آز، شهوت، نفرت، نجاتمان ده. از فیض لایزالت محروممان مگردان تا قلب ما همیشه لبریز عشق باشد. در هر کجا که هستیم، در هر مقام و منصب، همواره نام خود را آغاز راهمان کن. مگذار یاد پاکت در ذهن ما بمیرد. بگذار یاد پاکت در ذهن ما بماند.


سیکل پاوان موکت آسانا (Pawanmuktasana)

افزایش سطح انرژی

پاوان موکت آسانا مجموعه ای از تمرینات بسیار ساده در یوگا است.پاوان موکت آسانا از سه کلمه سانسکریت تشکیل شده: پاوان، pawan به معنی باد یا هوا، موکت، Mukt به معنی آزادسازی و آسانا Asana به معنی وضعیت جسمانی هدفمند. بطور کلی PMA در یوگا به معنای وضعیتی از بدن است که هوا یا باد را آزاد می سازد.

در یوگا هوا یا باد نماد نوعی قفل در جسم و مسیر انرژی است. مانند قدیمی تر ها که می گفتند در دست یا پایم باد جمع شده، منظور همان انسدادی ست که در بدن معمولا به دلیل عدم انعطاف پذیری و یا تحرک کافی رخ می دهد. این انسداد ها انرژی را مسدود می کنند و منجر به عدم فعالیت چاکرا ها نیز می گردند که نهایتا در تمام ابعاد زندکی فرد تأثیرگذار خواهد بود.


از راستمرد بخوانید: “همه چیز درباره یوگا _ منشأ، فلسفه و انواع آن


خبر خوب اینکه انجام روزانه پاوان موکتاسانا که حرکاتی بسیار ساده اما هدفمند هستند، منجر به گشایش این انسدادها و راه اندازی انرژی در سراسر بدن می گردند و همین امر دسترسی به نیروهای درونی را میسر می سازد.

برای انجام حرکات پاوان موکتاسانا قسمتی از منزل را با نور ملایم و بدور از مزاحمت انتخاب کنید. میتوانید یک موسیقی ملایم و آرامبخش نیز در حین تمرین پخش کنید.  برای هر یک از اندام ها و مفاصل، حرکات معینی وجود دارد که بهتر است هر روز حرکتهای مربوط به تمامی اندام ها را دست کم یک نوبت انجام دهید. هر حرکت را به تعدادی که می توانید (تعداد را در اندامهای قرینه مساوی انتخاب کنید) انجام دهید.

بهیچوجه به هیچ یک از اندام ها فشار و درد وارد نکنید. حتما هر آسانا را آهسته، همراه با تنفس (دم و بازدم) و با شمارش انجام دهید. زمان رهایی اندام بعد از حرکت هم اندازه با زمان حرکت است. بطور کلی حرکات به دو گروه دست ها (مچ، آرنج و بازو) و پاها (مچ، زانو و ران) تقسیم می شوند.


این مقاله را نیز ممکن است بپسندید: “۳۸ فایده یوگا که هیچ جای دیگر نمی خوانید!


۱_ انگشتان پا: بدون قوز، با ستون فقراتی صاف و کشیده روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید. همراه دم، مطابق تصویر انگشتان پا به طرف صورت خم شده و با بازدم به طرف زمین .دقت کنید انگشتان پا روی هم جمع نشوند بیخ انگشتان را بکشید سپس خم کنید. فقط انگشتان پا حرکت می کنند بنابراین مچ پا و بقیه بدن رهاست.

۲_ مچ پا: با دم مچ پا به طرف صورت و با بازدم به طرف زمین خم و راست می شود.

۳_ مفصل مچ پاها: مچ پا را روی زمین قرار داده و با کف پا در هوا شکل یک دایره را درست می کنیم. نیم دایره با دم. نیم دایره با بازدم. ابتدا جهت عقربه های ساعت و سپس جهت عکس آن.

۴_ مفصل زانو: ابتدا پای راست را از زانو خم کرده داخل شکم ثابت می کنیم. شانه ها و کتفها را بالا نمیکشیم. با دم، ساق پا را کاملا به داخل کشیده کمی بالا می بریم. سپس کاملا به خارج کشانده، بالا رها می کنیم بطوریکه پاشنه پا از بالا به پشت ران می خورد. یک دایره فرضی از مفصل زانو در هوا رسم کنید.

⚠️ دقت کنید مچ پا باید ثابت باشد. مفصل ران هم ثابت است. پا از مفصل زانو بدون اینکه فشار وزنی روی آن باشد چرخش دارد. سپس جهت عکس. بعد از رهایی پای راست، حرکت را با پای چپ انجام می دهیم.

 اگر مشکل زانودرد دارید از انجام دادن این حرکت پرهیز کنید.

۵_ مفصل ران: روی زمین بدون انقباض و رها دراز کشیده، ابتدا پاشنه پای راست را چند سانتیمتر بالا آورده سپس پای راست را کاملا به سمت پای چپ کشانده همراه دم کمی بالا می بریم، سپس کاملا پا را به سمت خارج (راست) کشانده همراه بازدم پایین می آوریم. بدون اینکه پاشنه پا را زمین بگذاریم دوباره حرکت را تکرار می کنیم. بلافاصله جهت عکس را هم انجام می دهیم. در آخر پاشنه پا را زمین می گذاریم و رها می کنیم.

⚠️ در این حرکت نیز مهم کشاندن پا به داخل است نه بالا بردن پا. در تمام مدت تمرین پای راست از مفصل مچ و زانو رها (بدون حرکت) است. بقیه تن هم رهاست. سپس تمرین را با پای چپ ادامه می دهید.

۶_ پیچ کمر: در همان وضعیت درازکشیده، دستها را قلاب کرده زیر سر بگذارید. پاها را از زانوها خم کرده کف پاها را روی زمین به فاصله ای از لگن که راحت هستید بگذارید. پاها از زانو تا مچ به هم متصل اند. دم میگیریم همراه با بازدم هر دو زانو از سمت راست به زمین نزدیک می شود و سر به سمت چپ می رود.

⚠️ نکته مهم در این حرکت رهایی کتف مخالف (مخالف جهت حرکت پاها) و خط پهلوی مخالف روی زمین می باشد. مهم نیست پاها چقدر به زمین نزدیک می شود. به اندازه چند تنفس شکمی در حرکت بمانید همراه دم زانوها را بالا آورده سر به رویرو می چرخد با بازدم معکوس آن عمل می کنید.
⚠️ اگر مشکل کمردرد دارید از انجام دادن این حرکت پرهیز کنید.

۱_ انگشتان دست: در وضعیت نشسته یا ایستاده (رها و بدو انقباض)، دستها را صاف و کشیده در سطح شانه ها بالا بیاورید بطوریکه شانه ها و کتف ها بالا نیاید. کتفها را از پشت به هم نزدیک نکنید در عین حال ترقوه ها را هم کشیده و رها نگه دارید. هر دو دست را با بازدم محکم مشت کنید و همراه دم انگشتان را به بیرون باز کنید، بکشید و از هم دور کنید.

۲_ چرخش مچ دستها: دستها را طوری مشت کنید که شست دست داخل باشد. از مفصل مچ، یک دایره کامل در هوا رسم کنید. طی چرخش مچ انگشتان نباید مشت را رها کنند. همچنین شانه ها بالا نرود و آرنجها هم خم نشود. با هر تنفس همزمان یک دایره با مچ دستها میزنیم.

⚠️ اگر مشکل درد مچ دارید از انجام دادن این حرکت پرهیز کنید.

۳_ خم و راست کردن مچ دست: با دم کف دست به طرف جلو و انگشتان به سمت سقف و با بازدم کف دست به طرف بدن و انگشتان به سمت زمین می آید. در هر وضعیت مچ دست را تا جایی که حس خوبی داشته باشید بکشید.

⚠️ اگر مشکل درد مچ دارید از انجام دادن این حرکت پرهیز کنید.

۴_ خم و راست کردن آرنج ها: همراه با دم آرنجها را به طرف جلو باز می کنیم و با بازدم خم می کنیم. با دم نوک انگشتان به جلو کشیده می شود بدون اینکه آرنجها از سطح شانه ها پایین تر روند.

۵_ چرخش مفصل بازوها: دست ها را از دو طرف از آرنج به داخل خم می کنیم بطوریکه انگشتان، سر شانه ها را لمس کنند. با هر تنفس با نوک آرنجها در دو طرف بدن یک دایره می سازیم.

۱_ نیم پروانه: در وضعیت نشسته، یک پا را از زانو خم کرده روی پا را، بر روی ران پای دیگر، هر جا که راحت هستید بگذارید. می توانید از دستها کمک بگیرید. با دم زانو را بالا کشیده و با بازدم به طرف زمین فشار دهید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز به تعداد مساوی تکرار کنید.

⚠️ اگر مشکل زانودرد دارید از انجام این حرکت پرهیز کنید.

۲_ پروانه کامل: هر دو پا را از زانو خم کرده، کف پاها را به هم چسبانده نزدیک قاعده تن قرار دهید. در وضعیت اول حرکت را پویا انجام دهید. یعنی بدون توجه به تنفسها مثل بال زدن پروانه، زانوها را به زمین برسانید. در وضعیت دوم دستها را روی زانوها گذاشته و با دم زانو را بالا می بریم و با بازدم به طرف زمین می کشیم.

⚠️ اگر مشکل زانودرد دارید از انجام این حرکت پرهیز کنید.

۳_ پارو زدن: در وضعیت نشسته، دستها مشت کنار زانوها، با دم دستها را کنار بدن جمع کرده، دستها بالا می رود و با بازدم با پشت صاف و کشیده روی پاها خم می شویم. جهت عکس همراه دم با پشت صاف از وضعیت قبل بالا میرویم سپس دستها را دو طرف بدن جمع می کنیم و با بازدم مشتها از کنار پاشنه ها سر می خورد.

⚠️ اگر مشکل کمردرد دارید از انجام این حرکت پرهیز کنید.

۴_ آسیاب دستی: از وضعیت نشسته، پاها را تا هرقدر که راحتید باز کنید. دستها را در هم قلاب کنید طوریکه گویی دسته آسیاب را گرفته اید. آرنجها به هیچ وجه طی تمرین خم نمی شود. پشت صاف، از عقب به روی پای راست خم شده سپس به جلو و پای چپ، دوباره به پشت می رویم. این یک دایره کامل است. هر دایره با یک تنفس همراه است. در تمام مدت پشت صاف، سر در امتداد ستون فقرات می باشد. این تمرین اثر خوبی روی کلیه ها دارد.

⚠️ اگر مشکل کمردرد دارید از انجام این حرکت پرهیز کنید.

۵_ نیایش: مانند تصویر در آسانا چمباتمه قرار بگیرید. (در وضعیت چمباتمه دنبالیچه رهاست و لگن به زمین نزدیک و پشت کاملا صاف است). در این وضعیت کف دستها را به هم فشرده، آرنجها را داخل زانوها فشار دهید. اکنون با دم به کمک آرنج ها زانوها را از هم دور می کنیم. سپس با بازدم به کمک زانوها به پشت بازوها فشار می آوریم تا بازوها را به هم نزدیک کنیم و به یکباره دستها به جلو پرتاب می شود.

⚠️ اگر مشکل زانودرد دارید از انجام این حرکت پرهیز کنید.

۶_ هیزم شکن: در وضعیت چمباتمه قرار گرفته و دستها را در هم قلاب می کنیم. دستها را با دم بالا برده و با بازدم روی زمین جلوی بدن با مشتها ضربه می زنیم. بازدم را با صدا از دهان خارج می کنیم. (مانند حالت تبر زدن)

⚠️ اگر مشکل زانودرد دارید از انجام این حرکت پرهیز کنید.


سیکل سلام بر خورشید (“Surya Namaskar”)

نام یک تمرین ۱۲ مرحله ای از یوگا است که از ۱۲ آسانا (وضعیت تشکیل شده است. این تمرینات به صورت سیکلیک و پشت سر هم انجام می گردد و با انجام آن بدن جهت انجام آسانا های یوگا آماده می شود. سوریا در زبان سانسکریت به معنی خورشید و ناماسکارا به معنی سلام و درود است. یوگی های باستانی به تاثیرات فوق العاده انرژی خورشید بر زندگی گیاهان، حیوانات و انسان ها پی برده بودند و به همین جهت برای آن اهمیت و ارزش خاصی قائل بوده و خورشید را نمادی برای هوشیاری آگاهی انسان می دانستند.

تاثیر این وضعیت سیکلیک بر انرژی نادی پینگالا است که پس از انجام آن تعداد ضربان قلب بالا رفته، گردش خون در بدن تسریع می شود و در نتیجه انرژی و گرما در بدن افزایش می یابد. مجموعه حرکات سلام بر خورشید جزو آساناهای مرکب محسوب می گردد بدین معنی که وضعیت ­های مختلف انقباضی، کششی، معکوس، قدرتی و تعادلی مجموعاً بوسیله این مجموعه حرکات در بدن ایجاد می ­شود. گفته شده است که انجام مداوم این آسانا موجب افزایش آگاهی شده و به تدریج منجر به طلوع خورشید وجود انسان می گردد.

مرحله اول

در وضعیت کوه (تاداسانا) بایستید و کف دست ها را بصورت نیایش (سلام) در مقابل قفسه سینه، مقابل قلب خود به هم برسانید و روی هم قرار دهید.

استخوان ترقوه و قفسه سینه خود را باز نگه دارید. قسمت تاج سر خود را بالا بکشید و از طریق بینی دم و بازدم عمیق انجام دهید.

در حرکت کوه، اندام شما باید مانند کوه استوار و محکم باشد. دم بگیرید و با بازدم، تمرکز خود را به چاکرای شبکه خورشیدی معطوف کنید.

 تغییر حرکت در صورت نیاز: می توانید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پاها را به سمت جلو بکشید.

 اثر این آسانا : پاها را قوی کرده و شما را متمرکز می کند، هدف باقی ماندن در زمان حال است.

مرحله دوم

همراه با دم دستان خود را از کنار بدن به آرامی بالا بکشید و کشش جلوی بدن یا خم به عقب را انجام دهید در حالی که عضلات کمر و لگن قفل است (حالت سگی) و توجه خود را به باز شدن قفسه سینه معطوف کنید.

توجه داشته باشید که شانه های خود را به پایین بکشید و پایین نگه دارید. سعی کنید در قسمتهای میانی بدن کشش ایجاد کنید. می توانید همراه با دمبازوها را همزمان بالا برده و کف دست ها را همچنان بر روی هم نگهدارید .

 تغییر حرکت در صورت نیاز: اگر در شانه های خود احساس کشیدگی کردید، کف دست های خود را از هم فاصله دهید. صورت را مستقیم و کف دست ها را به سمت هم نگه دارید.

 اثر این آسانا : قفسه سینه و ریه ها را باز می کند و وسعت دید را افزایش می دهد. از دیدگاه یوگی ها، این حرکت انرژی توسعه دهنده خورشید را در شما ایجاد می کند.

مرحله سوم

همراه با بازدم خم به جلو (اوتان آسانا) را انجام داده، کف دست ها را در دو طرف پاها بر روی زمین قرار دهید. توجه خود را به کشش پشت پاها و بدن معطوف کنید. اجازه دهید سر شما به صورت آزاد به سمت پایین رها باشد. می توانید سر پنجه ها را کمی به هم نزدیک و پاشنه ها را کمی از هم دور نگهدارید.

 تغییر حرکت در صورت نیاز: در این حرکت زانوها نباید خم شوند اما اگر دست ها به زمین نمی رسند یا در قسمت پشت کمر یا کشاله ران احساس ناراحتی میکنید، می توانید کمی زانوها را خم کنید تا دست ها به زمین برسند. اگر باز هم انگشتان دست ها به زمین نمی رسند، می توانید از آجرهای مخصوص یوگا استفاده کنید.

 اثر این آسانا : عضلات همسترینگ و پشت پاها را کشش داده، باز می کند و موجب کشیدگی ستون فقرات می گردد. این حرکت به سمت جلو، اصل حرکت سلام بر خورشید می باشد. شما با انجام این حرکت به عظمت منظومه شمسی و خالقی که آن را خلق کرده است، همچنین به جریان زیبای زندگی که خداوند قادر متعال ایجاد کرده است، سلام می کنید.

مرحله چهارم

به همراه دمی عمیق پای راست خود را به عقب بکشید (چابک سوار) انگشتان پاها بر روی زمین قرار می گیرند. پای چپ خود را در زاویه قائمه عمود بر زمین نگه داشته و چانه و سر را کمی بالا آورید.

دست ها در دو طرف مچ پاها روی زمین قرار می گیرند و توجه معطوف به فراخی سینه، مچ پای جلو و کف لگن می باشد.

 اثر این حرکت: پاها و لگن را کشش داده، نیمه پایین بدن را سرشار از انرژی می کند. در عین حال موجب کشیدگی و انعطاف ستون فقرات می گردد.

مرحله پنجم

همزمان با حبس دم پای جلو را نیز به عقب برده و در کنار پای چپ بگذارید. (خط­ کش) وزن خود را بر روی کف دست ها بیاندازید (دست ها در زیر شانه ها و عمود بر زمین باشند) عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و گودی کمر را پر کنید، لگن را در راستای شانه ها قرار دهید. توجه داشته باشید که گردن و ستون فقرات در یک راستا باشند. سعی کنید با بدنتان خطی صاف مانند یک خط کش ایجاد کنید.

 اثر این آسانا : کل بدن را فعال کرده ، قدرت بخش مرکزی و بالای بدن را افزایش می دهد . همچنین در بدن ایجاد حرارت کرده و موجب افزایش اعتماد به نفس و قدرت می گردد.

 تغییر حرکت در صورت نیاز: در صورت عدم توانایی در انجام این حرکت می توانید زانوها را روی زمین قرار داده و حالتی مانند شنای سوئدی بگیرید.

مرحله ششم

همراه با بازدم زانوها ، سینه ، چانه را روی زمین بگذارید (هشت نقطه یا موج) انگشتان پاها را کمی خم کنید، باسن را بالا بکشید و لگن را باز کنید . توجه خود را به فراخی لگن معطوف کنید.

مرحله هفتم

همراه با دم قسمت جلوی بدن را بالا کشیده و حرکت مار کبری (بوجانگ آسانا) را انجام دهید. دست ها چسبیده به طرفین قفسه سینه، استخوان پوبیس یا استخوان عانه (جلوی مثانه) فشرده به زمین و عضلات لگن و باسن را منقبض کنید تا به مهره های کمر فشاری وارد نگردد. توجه خود را به فراخی قفسه سینه معطوف کنید. در صورتی که مشکلی در کمر دارید می توانید قبل از انجام مرحله بعد حرکت سجده را جهت رفع فشار از کمر انجام دهید.

 تغییر حرکت در صورت نیاز: در برخی از منابع از انجام سگ سر بالا (اوردواموکها شوان آسانا) در این مرحله نام برده شده است. در صورت انجام سگ سر بالا حین بازدم به قسمت روی پا بروید و مانند شکل، دست های خود را محکم بر روی زمین بگذارید. ساق پاها، ران ها و لگن باید از زمین جدا باشند. به روی پاها و کف دست ها فشار آورید و سینه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به روبرو نگاه کنید.

اثر این آسانا : همراه با بازکردن قفسه سینه، ریه ها و قلب، ستون فقرات را نیز نرم و انعطاف پذیر می کند. در قسمت سینه نیز حالت کشش و باز شدن را ایجاد می نماید.

مرحله نهم

همزمان با بازدم با آوردن فشار بر روی دست های خود باسن را بالا بکشید و با بدنتان یک ۸ درست کنید. پاها را صاف کنید و حرکت قله و یا سگ سر پایین (آدوموکهاشوان آسانا) را انجام دهید. کشاله ران، کتف و سرشانه خود را به عقب هل دهید و ستون فقرات را نیز کشش دهید. توجه خود را به نزدیک شدن کف پاها به زمین و کشش پشت پاها و باز شدن کتف و سرشانه معطوف کنید.

 تغییر حرکت در صورت نیاز: اگر در کشاله ران و پا احساس کشش شدید می کنید می توانید زانوها را خم کنید. اگر توانایی راست نگه داشتن دست های خود را ندارید، زانوها را روی زمین بگذارید.

اثر این حرکت: تأثیر عکس حرکت سگ سر بالا را دارد، ذهن را خنک و آرام کرده و به جریان بهتر خون کمک می کند.

مرحله دهم

 همراه با دم قرینه ۴ را انجام دهید با این تفاوت که این بار پای راست را بصورت زاویه قائمه جلو آورده و پای چپ خود را عقب بکشید . چانه را نیز به سمت بالا بکشید .

مرحله یازدهم

همراه با بازدم ، پای عقب خود را جلو آورده ، پاها را کنار هم قرار دهید و دوباره در وضعیت اوتان آسانا قرار گیرید . در این حالت باید کف دستان بر روی زمین در دو طرف پاها باشند .

مرحله دوازدهم

همراه با دم به آرامی بلند شوید و دست ها را بالا آورده و تا آنجایی که می توانید به عقب خم شوید (لحظه ای سر و گردن را رها کرده و رفع تنش را احساس کنید).

مرحله سیزدهم

در انتهای سیکل با بازدم به حالت تادآسانا قرار بگیرید و به حالت اولیه برگردید. قفسه سینه خود را باز کنید و عضلات پای خود را منقبض کنید. ستون فقرات خود را حین لذت بردن از آرامش ایجاد شده کشش دهید.

مرحله نهایی

چرخه تمرین خود را با پای دیگر نیز جهت ایجاد توازن تکرار کنید و تمرین را پس از آن به پایان ببرید. در این صورت شما یک دور سیکل سلام بر خورشید را انجام داده اید.

در مراحل اولیه، سلام بر خورشید خود را با دو الی سه دور تمرین شروع کنید و این روند را آرام آرام و بتدریج به چهارده دور یا بیشتر برسانید.


مارجاری آسانا یا آسانای گربه (Marjariasana – Cat Pose)

وضعیت گربه یکی از وضعیت های گرم کننده است. این حرکت به شما آموزش می‌دهد که حرکت را از مرکز بدن شروع کرده و به هماهنگی حرکت با تنفس برسید. هماهنگی بین تنفس و حرکات مهمترین بخش یوگا محسوب می‌شود. نظم موجود در بدن وابسته به وضعیت لگن است. بنابراین باید وضعیت باسن خود را به عنوان مرکز در هر حرکت تصور کنید. ستون فقرات مهمترین خط انرژی در هر حرکت می‌باشد و کشیدگی ستون فقرات شما از مرکز وابسطه به چرخش لگن است. همچنین برای مراقبه و بسیاری از فعالیت ها به نرمی کمر نیاز دارید.

نحوه انجام آسانا :

۱- بصورت چهاردست و پا بنشینید. دستها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه زیر باسن قرار بگیرد. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت.


شاید این مقاله را بپسندید: “بینایی و چشم خود را تنها از طریق چند تکنیک ساده ی یوگا در خانه بهبود بخشید.


۲-همراه با دم ، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید

۳-همراه با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. از وضعیت صحیح شانه ها و بازوها مطمئن شوید. سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما قفسه سینه کشیده شود.

حرکت گربه ستون فقرات و کمر را نرم می‌کند. همچنین در قسمتهای جلویی و پشت بدن کشش ایجاد می‌کند و گردن و شانه‌ها‌یتان را آزاد می‌سازد. با انجام این حرکت ماهیچه‌های پشت خود را بکشید و ماهیچه‌های شکمی ‌را منقبض کنید.

فواید: کشش در ناحیه گردنو ماساژ ستون فقرات و ارگانهای شکمی

موارد منع: اگر گردن شما صدمه دیده است سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.


ماساژ کف پاها

در کف پاها چاکراهای فرعی وجود دارند که اگر در کارکرد آنها اختلالی ایجاد گردد مسدود میگردند و در این صورت فرد نخواهد توانست انرژی زمین را جذب کند و لذا کمترین اثر این انسداد این است که فرد دچار پا درد و یا کمر درد خواهد شد.

اصولا یکی از کارهای چاکراهای فرعی پا، رساندن انرژی مادر زمین به اولین چاکرای اصلی یعنی چاکرای ریشه (مولادهارا چاکرا) است. اگر چاکراهای فرعی کف پا این انرژی رسانی را نتوانند به صورت صحیح انجام دهند، چاکرای ریشه ضعیف شده و انرژی حیاتی شخص بسیار تنزل خواهد یافت و در اینصورت فرد همیشه در معرض خطر بیماری و ناتوانی قرار خواهد داشت. بنابر این یکی از دلایل ضعف در چاکرای ریشه مسدود بودن یا عدم تعادل چاکراهای کف پاها میباشد.

با پاکسازی چاکراهای کف پاها شما میتوانید با این مشکل مقابله کنید و به تعادل و سلامتی چاکرای ریشه خود کمک نمائید.

روش های پاکسازی چاکراهای کف پا

 نمک یکی از بهترین پاک کننده های انرژی های منفی است. هفته ای دو بار پاهای خود را بمدت پنج دقیقه در آب نمک قرار دهید و سپس کف پاهای خود را کاملا بشوئید. بهتر است از نمک دریا برای این کار استفاده شود ، یا اگر در دسترس نبود از قطعات سنگ نمک نیز میتوانید استفاده کنید و در صورت عدم دسترسی به این دو مورد میتوانید از نمک تصفیه نشده و بدون افزودنی ید استفاده کنید.

 نکته دیگر اینکه حدالامکان در منزل از کفش و پاپوش و یا دمپایی استفاده نکنید، چون وقتی کف پاها با زمین تماس پیدا میکنند، چاکراهای پا نیز پاکسازی و تمیز میگردند.

 حداقل هفته ای یک ساعت با پای برهنه بر روی ماسه، شن های مرطوب، چمن، خاک، و یا سنگ راه بروید. بخصوص افرادی که دارای برخی از بیماریها مانند میگرن، افسردگی، التهاب، ضعف قوای جنسی و یا حتی درد چشم هستند با این پیاده روی کمک فراوانی به درمان بیماریهای خود خواهند کرد. این بیماران با اجرای این شیوه آرام آرام متوجه میشوند که درد و ناراحتی های آنها به تدریج رو به کاهش گذاشته و بهبود کامل خود را بدون مصرف هیچگونه دارو بدست خواهند آورد.


مقاله مرتبط: “فواید پابرهنه راه رفتن و هارمونی با ضربان قلب زمین + مراقبه رزونانس شومان


 ماساژ دادن پاها نیز یکی دیگر از راههای پاکسازی آنها میباشد و البته با این ماساژ به سلامتی کامل بدن نیز کمک فراوانی میگردد.

 با توجه به نمودار پا در تصویر، در صورت بروز هر مشکل سلامتی در بدن می‌توانید قسمت مربوطه از کف پا را ماساژ دهید. برای ماساژ کف پا، در وضعیت نشسته با پشتی صاف و کشیده قرار بگیرید. پای مورد نظر را از زانو به داخل خم کنید و روی پای دیگر که دراز کرده اید قرار دهید. با دو دست کف پا را بگیرید و به کمک انگشتان شست به آرامی و با حرکات دورانی قسمت مربوطه را ماساژ دهید.

نکته مهم: ماساژ پاها، برای افرادی که ناراحتی قلبی دارند یا برای بیماری خود از آسپرین و وارفارین استفاده میکنند توصیه نمیشود.


آسانا نعش یا شاواسانا (Shavasana)

 تمارینی که در بالا معرفی کردیم، یک سری کامل برای به گردش در آوردن جریان انرژی در تمام بدن هستند. مداومت و انجام روزانه آنها، خصوصا در این روزهای قرنطینه، پیشنهاد می شود. به یاد داشته باشید که اگر انرژی در بدن شما در جریان نباشد، در ذهن و کالبد اثیری شما نیز مسدود خواهد ماند.

آسانا رهایی شاواسانا

در پایان تمام تمرینات بالا، وارد وضعیت شاواسانا شوید. وضعیت نعش یا شاواسانا (Shavasana)، یک آسانای معروف در یوگاست. در پایان تمام کلاس های یوگا این آسانا که نوعی مراقبه ست، انجام می گیرد. شما نیز در پایان تمام تمارین بالا، حتما این حرکت را انجام دهید تا گردش انرژی در وجودتان را نظاره گر باشید.

 بر روی زمین و به پشت دراز می کشیم. زمین نباید بیش از اندازه نرم و تشک باشد. اگر نیاز داشتید یک بالش کوتاه زیر زانوها یا کمر قرار دهید.


مقاله مرتبط: “آرامیدگی و وانهادگی چیست؟ قدم نهایی قبل از مراقبه!


بدن را رها کرده و انقباض ها را از تک تک اندام ها بیرون می کنیم. رهایی هر یک از اندام ها را انگشتان پا تا فرق سر، با چشمان بسته در ذهن مرور می کنیم. پس از رهایی کامل جسم و خروج بادها از تمام بدن، با ذهن، آگاهی و جریان انرژی را در کل بدن به گردش در می آوریم. ذهن را از تمامی افکار خالی کنید و فقط به جریان تنفس و حرکت انرژی شفابخش در تمام اندام ها توجه کنید. پس از حدود ۱۰ دقیقه به آرامی از وضعیت خارج شده و چشم ها را باز کنید.


برگرفته از مجلات و شبکه های یوگا

هزینه این مقاله رایگان، اشتراک آن از طریق دکمه های اشتراک پایین مقاله (در فیس بوک و تلگرام) و... با دیگران است. به این صورت با نشر آگاهی انرژی و کارمای خوب به زندگی خود شما نیز جذب خواهد شد!❤️

8 نظر در مورد “یوگا در قرنطینه _ چند آسانا و تکنیک ساده تمرین یوگا در خانه

دیدگاهتان را بنویسید