۵ تکنیک مراقبه از تیک نات هان ، برای عادت دادن مغز به حضور در لحظه
برای لبریز از شادی و موفقیت شدن، باید بتوانید به آرامش درونی برسید. اما وقتی زندگی های ما پر از هرج ومرج است، رسیدن به این آرامش کمی دشوار میشود.
یکی از بهترین و موثرترین راه ها در این مورد، تکنیک های مراقبه است. مراقبه تمرین بی نظیری است که به ما کمک میکند تا ریلکس شویم و به آرامش درونی برسیم.
اما مسئله اینجاست. چطور این مراقبه را به درستی انجام دهیم؟
در این مقاله به برخی تکنیک هایی که توسط استاد، تیک نات هان گفته شده میپردازیم.
۱. تنفس آگاهانه
به گفته تیک نات هان، تنفس آگاهانه یکی از ساده ترین و در عین حال موثر ترین تکنیک مراقبه میباشد. چرا؟
چون ما همیشه در حال نفس کشیدنیم. شما میتوانید این تمرین را هر کجا و هر زمانی، حتی برای پانزده ثانیه امتحان کنید.
تنها کاری که در باید در این تکنیک انجام دهید این است که بر تنفس خود تمرکز کنید.
تیک نات هان در این رابطه میگوید:
«لطفاً وقتی دم میکشید، تلاشی برای کشیدن هوا به سینه خود نکنید. فقط به خود اجازه نفس کشیدن دهید. حتی اگر تلاشی هم نکنید، هوا خودش وارد ریه هایتان میشود. پس نگویید که نفس من بیا، تا بگویم چطور باید داخل ریه شوی. سعی نکنید به چیزی فشار بیاورید. دخالتی نکنید. تنها بگذارید تنفس کارش را انجام دهد…
کار شما این است که از حقیقت نفس کشیدن خود آگاه باشید. درگیر تنفس خود نشوید. بدانید که نفس شما یک معجزه است. وقتی کسی می میرد، ما هر کاری هم انجام دهیم، ان شخص دیگر دم نفس نمیکشد.
ما همه داریم نفس میکشیم.. این یک چیز فوق العاده است.
بودا در مورد تنفس چنین میگوید: وقتی دم میکشم، میدانم این دم است، و هنگام باز دم نیز میدانم که این بازدم من است. وقتی دم طولانی میشود، میدانم طولانی شده و وقتی کوتاه است نیز از آن اگاهم.وقتی این کار را انجام دهید، ناگهان کاملاً در لحظه حضور پیدا میکنید. چه معجزه ای!
چرا که مراقبه یعنی حضور. بودن با خود. بودن با دم خود.»
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
مقاله مرتبط: ۵ روش مراقبه بدون مراقبه!
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
۲. تمرکز
تیک نات هان معتقد است که تمرکز، منبع عظیمی از خوشبختی است.
تمرکز یعنی اینکه بر چیزی توجه کامل داشته باشید. حال چه بر تنفستان باشد، چه بر یک گل و یا عضوی از بدنتان. باید تمرکزتان را بر یک چیز بگذارید و تا زمانی که بتوانید تمرکز خود را حفظ کنید، در لحظه حضور دارید.
راهبان بودایی از شعله یک شمع استفاده میکردند. زمانی که حواستان بوسیله افکار پرت شد، دوباره تمرکزتان را بر آن شی برگردانید. میتوانید در ابتدا این کار را برای یک دقیقه انجام دهید و بتدریج در طول تمرینات دقایق را افزایش دهید.
تیک نات هان باور دارد که این تکنیک بسیار قدرتمند است:
«هرچیزی میتواند وسیله ای برای مراقبه ی شما باشد. و با انرژی پر قدرت تمرکز، شما میتوانید به سرعت پیشرفت کرده و بصیرت خود را افزایش دهید.
درست همانند ذره بینی که بر نور خورشید تمرکز کرده. اگر نقطه تمرکز ذره بین را بر کاغذی قرار دهید، کاغذ خواهد سوخت. مشابهاً وقتی حضور در لحظه و تمرکز شما قدرتمند باشند، خرد و بصیرتی که بدست می آورید، شما را از ترس، خشم و نا امیدی رها میسازد و لذت، آرامش و خوشبختی حقیقی را برایتان به همراه خواهد داشت.
۳. آگاهی از بدن خود
تیک نات هان ، استقاده از این تکنیک را برای ارتباط با بدن خود توصیه میکند. تنها کاری که باید انجام شود اسکن بدن خود است. یعنی بر یک به یک اعضای بدن خود توجه میکنیم. در همان حین، اگر تنش یا استرسی در هر بخش از بدن حس میکنیم، آن را رها کرده و فقط سعی میکنیم ریلکس باشیم.
تیک نات هان بر قدرت این تکنیک باور دارد. چرا که ما بندرت اینکار را در طول روز تجربه میکنیم. بدنمان اینجاست ولیکن ذهنمان جای دیگر.
هنگامیکه شما حضور در لحظه را تمرین میکنید، کیفیت دم و بازدم شما بهبود می یابد. آرامش و هارمونی بیشتری در تنفس خود مشاهده میکنید و اگر به همین شکل به تمرین ادامه دهید، آرامش و هارمونی به بدن نفوذ کرده و بدن نیز از این کار بسی سود خواهد برد.»
۴. رها کردن تنش
تمرین بعدی رها ساختن تنش در بدن است. وقتی شروع به آگاهی از بدن خود میکنید، از تنشی که در قسمتهای مختلف بدنتان وجود دارد آگاه میشوید. بنابراین یادگیری اینکه چگونه این تنش را از بدن خود رها کنید، بسیار مهم است.
تیک نات هان در این باره میگوید:
«خوب دفعه بعدی که پشت چراغ قرمز ماندید، میتوانید تمرین چهارم را انجام دهید:
دم…، من از بدن خود آگاهم… بازدم…، من تنش را از بدن خود رها میکنم.
آرامش قطعاً در آن لحظه حضور خواهد داشت و میتواند هر چند بار در روز که بخواهید تمرین شود. در محل کار، هنگام رانندگی، آشپزی، ظرف شستن، آب دادن به گل و گیاهان و … .
همیشه این امکان وجود دارد که تنش را از بدنتان رها سازید.
۵. راه رفتن آگاهانه
تکنیک اول را به خاطر می آورید؟
وقتی نفس میکشید، میگذارید تنفس کارش را انجام دهد. خیلی راحت از این عمل لذت میبرید. همین عمل در مورد راه رفتن نیز صدق میکند.
تیک نات هان در این باره میگوید:
«برای راه رفتن آگاهانه نیاز به هیچ تلاشی ندارید، چرا که این کار لذت بخش است. شما، بدن و ذهن همه باهم هستید. شما کاملاً در ان لحظه حضور دارید. با هرگام، معجزات زندگی درون خود و اطرافتان را لمس میکنید. وقتی بدان شکل راه میروید، هر گام با خود شفا به همراه می آورد. هر گام توام با صلح و خوشی است. چرا که هر گام مانند یک معجزه است.
معجزه واقعی به معنی پرواز کردن و یا راه رفتن روی آتش نیست. معجره واقعی یعنی اینکه بتوانی روی زمین راه بروی و شما میتوانید این معجزه را در هر زمانی پدید آورید. »
منبع:
hackspirit.com/thich-nhat-hanh-meditation-techniques-rewire-brain-live-present-moment
کمک زیادی کرد، مفید بود👌🏻
بسیار عالی بود
دستتون درد نکنه امیدوارم بتونم تمرکزم رو با این روش ها بازیابی کنم
من این مواردی که می گویند را انجام دادم ولی گفتگوی ذهنی ام زیاده
مفید بود
ممنون
این رها گردن تنش خودش یه معظله
دقیقا
مفید و جالب
ممنون از مطلب زیباتون من این مطلب رو یادداشت کردم تا همیشه این ۵ روش رو به کار بگیرم
ممنون از مطلب خوبتون اینو یادداشت کردم تا همیشه این ۵ روش رو به کار بگیرم
درود
و
سپاس
حضور در لحظه گنجیست که به یابنده اش پر پرواز می دهد.
ممنون بسیار عالی بود
ممنون خوب بود
خوب بودن
ممنون
واقعا زندگی در لحظه نعمتیه
👍👍👍
good
بهترین مطالب امید وارم از این ها بیشتر بزارید . کامتون شیرین
روش تنفس و اصلا همش فوق العاده است بینهایت ممنون
سلام
دوباره بعد از مدتها یکی دیگه از مقاله هایی رو خوندم که روح آمدمو زنده میکنه
ممنون از تلاش و زحماتتون.