تکنیک هایی برای زندگی در زمان حال
۱_ با بدن خود ارتباط برقرار کنید.
روان درمانگر بئاتریس میل‌تر می‌گوید: «به بدن خود گوش کنید! به او توجه کنید و احساسش کنید. سپس احساس خود را نام گذاری کنید (مثبت یا منفی و…). این امر به شما کمک می‌کند که اول از همه با واقعیت حاضراز طریق احساساتتان ارتباط برقرار کنید؛ سپس بتوانید درک کنید چه اتفاقی در حال روی دادن است (با کمک هیجانات و ادراکتان) و در نهایت بتوانید به طور واضح و شفاف در مورد آنها فکر کنید و بر اساس نیازها و اهدافتان برنامه ریزی مناسبی برای زندگیتان داشته باشید.»
این روان درمانگر تمرینی را به هدف کمک برای زندگی در لحظه اکنون به ما پیشنهاد می‌دهد تا بتوانیم حتی به هنگام انجام کارهای روتین و خسته کننده، زندگی در زمان حال را تجربه کنیم.
_____________________________
ویدئوی مرتبط: ده حرکت تمرین حضور در لحظه
_____________________________
۱. قبل از خواب، با آرامش و در محیطی تا حد امکان عاری از تنش، در ذهنتان تمام کارهای روزتان را بخش به بخش، جز به جز مثل یک فیلم مرور کنید. روی کارهایی که به صورت نیمه اتوماتیک (تقریباً ناآگاهانه) انجامش می‌دهید تمرکز کنید (صبحانه خوردن، مترو، وارد شدن به محل کار، شرکت در یک جلسه و …) فیلم را از این نقطه دوباره در ذهنتان تکرار کنید و به خود بگویید اگر آن کار را با آگاهی بیشترانجام داده بودید چه حسی داشتید و چه واکنشی نشان می‌دادید.
۲. روز بعد از آن شب، موقع بیدار شدن سعی کنید کارهایی که به هنگام انجامش بیشتر آگاه هستید را انجام دهید و یا در غیر این صورت کارهایی که آگاهانه‌تر انجام می‌دهید را یادداشت کنید.
۳. شب، دوباره اتفاقات روز را مانند فیلم در ذهنتان مرور کنید اما این بار با دقت و وسواس زیادتر این کار را انجام دهید و تا جایی که می‌توانید تمام لحظات را به خاطر آورید. تمام لحظاتی را که درحال انجام کارهای نیمه-اتوماتیک بوده‌اید یادداشت کنید و برای روز بعد آماده شوید.
۴. در طی روزهای آینده، با تکرار و مداومت در این تمرین ساده کم کم توجهتان به خود و بدنتان و عکس العمل هایتان در طول روز بیشتر می‌شود و هوشیاری و دقت شما افزایش می‌کند و می‌توانید آگاهانه بازیگر واقعی زندگیتان شوید.
۲_ تنش‌های عصبی را از کارهای پرتنش جدا کنید!
برنادت بلین، روانشناس، بر این عقیده است که اگر نگاهتان به آینده باشد چیزی جز اضطراب عایدتان نمی‌شود. بر عکس اگر آگاهانه در حال باقی بمانید می‌توانید از تمام نیروهای درونی تان که در آن زمان در دسترس تان هستند برای مواجهه با بحران استفاده کنید.
یک کاغذ را از وسط ببرید. روی یکی از آنها اکنون و روی دیگری کلمه‌ی آینده را بنویسید. آنها رو به روی خودتان روی زمین -با فاصله‌ی تقریباً پنجاه سانتی متر بین برگه‌ها- قرار دهید.
ابتدا، با فصله ای یکسان از هر دو برگه – کمی دورتر و تقریباً بین آنها- بایستید. چشمانتان را ببنیدید سعی کنید کف دست‌هایتان باز باشد (مشت نکنید). به بدنتان آگاه شوید و روی تنفستان دقت داشته باشید.
حالا، روبروی برگه‌ی آینده بایستید و سناریویی (درباره‌ی مشکل یا موضوعی) که در ارتباط با آینده ذهنتان را مشغول کرده مرور کنید. اگر دوست دارید با صدای بلند برای خودتان تعریف کنید. در این حین به بدنتان و واکنش‌های احساسی‌تان توجه کنید (خشم یا انقباظات بدنی احتمالی، محبت یا غم و…). بعد به سمت برگه‌ی اکنون بروید و از خود بپرسید چگونه بدون آن سناریو زندگی کنم؟ با دقت ببینید که چگونه احساسات و عکس العمل بدنتان با برگشت به زمان حال تغییر می‌کند و سپس به حالت عادی برگردید.
همان جا بمانید اما دوباره به برگه‌ی آینده نگاه کنید، با شفقت و دلسوزی آن بخش از وجوتان که با ترسیم فیلم آینده آشفته شده بود را بپذیرید. انگار که شما دوست خودتان هستید و دست همراهتان را به نشانه‌ی همراهی و هم دلی می‌فشارید. (ولی در واقع این خودتان هستید که دارید به خودتان دلگرمی می‌دهید).
به برگه‌ی اکنون نگاه کنید و به خودتان بگویید زندگی من از اکنون شروع می‌شود.
۳_ نشخوارهای ذهنی را قطع کنید
ژولیت آلس روانشناس می‌گوید: «برای رها کردن گذشته اول باید بدانیم چه چیزی ما را به گذشته وصل کرده است و چرا نمی‌توانیم از آن جدا شویم و من به آن اسم هویت یابی موضوع از دست رفته می‌دهم.
در تمرین زیر آلس سعی می‌کند به ما یاد دهد چگونه با گذشته رو به رو شویم و در آن جستجو کنیم.
۱. نشخوار نوستالژیک
ما را متقاعد می‌کند که هیچگاه به شادی‌های گذشته نخواهیم رسید و هیچ وقت، هیچ چیز مثل قبل خوب و عالی نخواهد شد. به همین دلیل هر بار و بارها گذشته را مرور میکنیم.
با دقت زیاد مشخص کنید چه بخشی از گذشته، چه اتفاقی، چه شخص یا اشخاصی در آن دوره باعث غبطه خوردن شما به گذشته می‌شوند. این فرایند شناسایی را آلس موضوع از دست رفته می‌نامد.
از خود بپرسید چه می‌شود اگر دوباره در آن زمان، در آن اتفاق و با آن اشخاص زندگی کنید؟
مزیت‌های این زندگی بازسازی شده را یادداشت کنید (جسمی و روحی) و در برگه‌ی دیگری وضعیت خود را در حالت بدون بازسازی یاداشت کنید و اسم لیست را بگذارید: نواقص
هر دو برگه را کنار هم بگذارید و از خود بپرسید: چطور می‌توانم بدون بازگشت به گذشته به مواردی که در لیست مزیت‌ها نوشته‌ام، برسم؟ راه حل‌های احتمالی را یادداشت کنید.
۲. نشخوار غم
غم و افسوس مداوم. شکست‌ها و مشکلات حل نشده…. پیشرفت در چنین حالتی که گذشته حل نشده بسیار سخت است.
همانند مورد قبل اصل و ریشه‌ی نشخوارهای منفی را پیدا کنید و بعد مثل همیشه از احساسات و عکس العمل بدنتان یادداشت بردارید. چه اعتقادی یا اتفاقی در زمان حال می‌تواند باعث فعال شدن نشخوار ذهنیتان شود؟ (من در اوج خودم نیستم، شانس ندارم، همیشه انتخاب اشتباه میکنم و …)
از خودتان بپرسید بدون دلایلی که باعث شروع نشخوارتان می‌شود چه حسی دارید؟ و مثل همیشه احساساتتان را بنویسید.
با رها کردن این دلایل احساس راحتی بیشتری خواهید داشت. پس به دنبال یافتن راه‌هایی باشید که بتوانید بارها و بارها این حس سبکی را تجربه کنید و کم کم گذشته‌تان را بازسازی کنید.
در این حال از نوشتن ایده ایی که برای رهایی از ناراحتی و غم به ذهنتان می‌رسد کوتاهی نکنید.
نویسنده: Flavia Mazelin Salvi
برگرفته از:
http://www.psychologies.com/Moi/Se-connaitre/Bonheur/Articles-et-Dossiers/Apprendre-a-vivre-l-instant-present/S-exercer-a-etre-dans-le-presen
ممنونم
درود و سپاس
زمان حال نه گذشته و نه آینده
مطالب سایتتون فوق العادس من چند روزه تمرین میکنم و واقعا حتی از کوچک ترین و ساده ترین کار مثل مسواک زدن چایی خوردن حتی ظرف شستن لذت میبرم
خوب
مطلب خیلی مفید ی بود
جالب تکنیک بلین.
در این مورد کتاب نیروی حال اکهارت تله هم بنظرم میتونه کمک کنه.
♥
مطلب بسیار مفید و عالی
سپاس فراوان
مطلب جالبی بود سپاسگزارم
درود و سپاس دوست عزیز مطلب جالب و مفیدی بود
با سپاس. لحظه و اکنون, مکان حقیقی زندگی است. گذشته ای, دیگر وجود ندارد و اگر همه ثروتهای چهان را حاضر کنید ۵ دقیقه نمی توانید به گذشته برگردید از سویی همه چیز اینده هم در ابهام پیچیده است هیچکس نمی تواند اینده را بخواند چرا در انصورت حق انتخاب که بزرگترین هدیه خدا به انسان است, مخدوش می شود. اینده چه خواهد شد؟ سوال بزرگ همه ادمها و نان دانی ویژه همه طمع کاران است ولی جواب ان بسیار ساده است اکنون چگونه فکر و رفتار می کنیم, این لحظه ابستن فردای ماست. فردا نمی تواند از انچه در حال ساختن انیم دور باشد. دیروز پر از افسوس ها و افسردگی ماست و فردا اکنده از مبهمات و توهماتی در باره امنیت و خوشبختی است ثمره ان برای حال حاضر, ترس- اضطراب و نگرانی است… تنها لحظه حقیقی اکنون است ان را دریابیم. گذشته, درگذشته است و اینده ناموجود… بهترین شکر گذاری به درگاه خالق خوب زیستن در “حوضچه اکنون” است…