آرامیدگی و وانهادگی چیست و چه لزومی برای یادگیری آن وجود دارد؟

تابحال با آن دسته از افرادی مواجه شده اید که از نتیجه ی تمرینات معنوی و مراقبه هایشان شاکی هستند؟ شاید چنین چیزی به این خاطر باشد که آن ها حتی اصول اولیه ی یک مراقبه ی موفقیت آمیز را هم رعایت نمی کنند. آرامیدگی و وانهادگی عمیق جسمانی، عبارتی است که به آرام سازی عضلات کالبد فیزیکی برای دستیابی به حالت سکون و عدم وجود هرگونه تنشی به هنگام مراقبه و تمرینات دیگر گفته می شود.

شاید برایتان جالب باشد اما نخستین عامل شکست و عدم کسب نتیجه ی رضایت بخش در انجام مراقبه های عمیق، عدم قرار گرفتن در وضعیت عمیق آرمیدگی جسمی است. پس باید برای یاد گرفتن این مهارت بسیار ارزشمند، وقت به خرج دهید.

قبل از اینکه شروع به انجام تمرینات آرامیدگی و وانهادگی کنید مطمئن شوید که زیاد خسته نیستید زیرا در این صورت، کمبود خواب موجب می شود که بعد از انجام تمرینات به خواب فرو بروید.

توصیه می کنم که قبل از انجام تمرینات آرام سازی عمیق جسمی، به حمام رفته و یک دوش آب گرم بگیرید، این کار برای آرام سازی بدن اثر معجزه آسایی دارد.

آرام سازی عمیق جسمی چگونه انجام می شود؟

قبل از آرام سازی بر روی یک صندلی بنشینید و یا اگر برایتان مقدور نیست بر روی تخت خواب تان یا زمین دراز بکشید.

وضعیت قرارگیری خوب، به آرامیدگی و وانهادگی کمک بسیاری می کند. اگر از صندلی استفاده می کنید، به بدن خودتان اجازه ندهید که روی صندلی خم شود شود. اگر با وضعیت مناسبی آغاز کنید، بدنتان همچنان در تعادل کامل باقی خواهد ماند. به همین خاطر اگر وضعیت قرارگیری تان مناسب نباشد، به هنگام شل شدن کامل عضلات، بدنتان خم می شود. این مسئله می تواند باعث ناراحتی در ستون فقرات و مفاصل و به همان نسبت در سامانه ی گردش خون شود که همه ی این ها مزاحم آرامیدگی و وانهادگی هستند. اگر لازم است یک یا دو بالش پشت کمر و گردن خود قرار دهید تا مطمئن شوید که بدنتان خمیده نخواهد شد.

حالت سر

سر باید کاملا در تعادل باشد و اجازه ندهید به جلو و عقب یا یک سمت بیفتد. چشمان تان را نبندید و اجازه دهید سر و گردنتان شل شوند.

سرتان را به آرامی به جلو و عقب تکان دهید تا نقطه ای را که در آن ، نیروی جاذبه بر سر تان از هر طرف به یک اندازه نیرو وارد می کند را بیابید. این نقطه ی تعادل بهترین موقعیت برای قرارگیری سر شماست. اگربالشی پشت گردنتان گذاشته اید، می توانید اجازه دهید سرتان به آرامی به سمت عقب و به روی بالش بیفتد. اگر موقعیت سر در تعادل باشد به بیدار ماندنتان کمک می کند، چون اگر خواب آلود شوید سرتان تمایل می یابد که روی قفسه ی سینه یا به کناره ها بیفتد و این مسئله باعث بیدار شدنتان می شود.

در لحظه ای که کمی تجربه در به تعادل درآوردن سر خود و فعالیت روی آرامیدگی و وانهادگی به دست آورید ، می توانید از هر وسیله ای حتی از یک صندلی غذاخوری هم استفاده کنید. اگر در تعادل باشید می توانید در هر کجا و هر زمان و واقعا هر وضعیتی تا حد عمیقی آرام شوید.

تذکر

یادتان باشد که؛ وقتی برای اولین با شروع به انجام این تمرین ها می کنید به آرامی و ملایمت پیش بروید زیرا با عجله و فشار وارد کردن به خودتان موجب کوفتکی و آسیب به عضلات خود خواهید شد. اگر هر گونه شک و شبهه ای در مورد توانایی تان برای انجام ایمن این تمرینات دارید، ابتدا با یک پزشک یا درمانگر فیزیکی مشاوره کنید.

کشش تمام بدن

پیش از آماده شدن برای آغاز تمرینات آرامیدگی و وانهادگی ، این کار را به حالت ایستاده یا دراز کش انجام دهید، در حالی که دست ها و پاهای خود را می کشید و پشت و گردن خود را خم می کنید یک نفس عمیق و طولانی بکشید. مانند حالتی که کاملا خسته هستید و خمیازه می کشید، این کار را انجام دهید.

ده بار تنفس

به راحتی بنشینید و آماده آغاز تمرین آرامیدگی و وانهادگی شوید. چشمانتان را ببندید و به مدت یک یا دو دقیقه آرام بمانید و اجازه دهید که تنش هایتان خارج شود. وقتی که آماده شدید، ده نفس عمیق و طولانی بکشید به طوری که هر بار ریه هایتان کاملا پر شود و سپس آنها را کاملا خالی کنید. حس کنید که با هر بازدم تنش ها از تن تان بیرون کشیده می شود. خیال کنید یک ابر سفید که صاعقه هایی از جنس انرژی دارد در طول هر بار عمل دم وارد بدنتان می شود.

خیال کنید این ابر از بینی تان وارد می شود و از میان سوراخ های بینی و نای می گذرد و بسوی پایین رفته وارد ریه هایتان می شود. تصور کنید یک ابر سیاه از جنس تنش در طی هر عمل بازدم طولانی مدت از بدنتان خارج می شود. پس از ده نفس و انجام همه ی این تمرینات اگر می توانید قسمت کوچکی از ذهنتان را روی تنفس تمرکز دهید و آن را در حالی که وارد و خارج بدنتان می شود حس کنید.

پاها و ماهیچه های ساق پا

همه ی انگشتان پاها را رو به بالا بکشید و به طور همزمان هر دو پا و ماهیچه ی ساق را به مدت پنج ثانیه سفت کنید، سپس آنها را شل کنید. انگشتان پاها را به سمت پایین خم کنید و سفت کردن هر دو پا و ماهیچه های ساق را تکرار کنید و آنگاه آنها را شل کنید.

ران ها

هر دو ران را بمدت پنج ثانیه سفت کنید و سپس شل کنید. هر دو پاشنه را به زمین فشار دهید و دوباره رانها را سفت کنید و سپس آنها را شل کنید.

کفل ها و میان ران ها

کفل ها را به سمت عقب به صندلی فشار دهید و آنها را به مدت پنج ثانیه سفت کنید و سپس آنها را شل کنید. میان ران ها را به آرامی به جلو بچرخانید و به مدت پنج ثانیه سفت کنید ، سپس آنها را شل کنید.

کل پاها

همه ی عضلات میان ران، پشت ران، ماهیچه ی ساق و پا را همزمان به مدت پنج ثانیه سفت کنید و سپس با رها کردن کامل، آنها را شل کنید.

شکم و کمر

شکم را به جلو فشار دهید و همه ی عضلات شکم و کمر را به مدت پنج ثانیه سفت کنید، سپس آنها را شل کنید. شکم را به داخل بکشید و ماهیچه های کمر را سفت کنید. پنج ثانیه صبر کنید وبعد شل کنید.

قفسه ی سینه و پشت کمر

در حال بازدم و تورفتگی قفسه ی سینه، شانه ها را به سمت جلو خم کنید. همه ی عضلات قفسه ی سینه و پشت را به مدت پنج ثانیه سفت کنید و سپس شل کنید. شانه ها را به عقب بکشید و در حالی که قفسه ی سینه را بیرون می دهید نفس عمیقی بکشید، همه ی عضلات قفسه ی سینه و پشت را سفت کنید. پنج ثانیه صبر کنید و بعد شل کنید.

بازو ها و شانه ها

هر دو شانه، بازو و دست را با مشت کردن دستها سفت کنید و بمدت پنج ثانیه نگهدارید، سپس شل کنید. مچ ها را به سمت خارج و شانه ها را به سوی داخل خم کنید . پنج ثانیه صبر کنید و بعد شل کنید.

سر و صورت

با چشمان بسته سر را به عقب بکشید، دهانتان را باز کنید و اجزای صورت را رو به بالا بکشید و همه ی عضلات سر و صورت را سفت کنید. پنج ثانیه صبر کنید و بعد آنها را شل کنید . همچنین دوباره با چشمان بسته هنگامی که همه ی صورت و پلک ها را بالا کشیده اید لبخند عریضی بزنید و همه ی عضلات صورت ، کف سر و فک را سفت کنید. پنج ثانیه صبر کنید و شل کنید. هنگامی که اجزای صورت را بالا می کشید و عمیقا اخم می کنید ، همه ی عضلات کف سر، فک و صورت را سفت کنید. پنج ثانیه صبر کنید و سپس شل کنید.

وقتی که سر در نقطه ی تعادلش قرار دارد ، فک پایینی را به حالت افقی در آورید. فک را سفت کنید و پس از پنج ثانیه شل کنید.

گردن

بدون سفت کردن، گردن را به آرامی به سمت جلو خم کنید و چانه را محکم تا جایی که می توانید به قفسه ی سینه فشاردهید. در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، گردن را به مدت سی ثانیه آنجا نگهدارید و سپس آن را به آرامی شل کنید و به موقعیت عمودی اولیه برگردانید.

اگر مشکل سفتی گردن دارید، چانه را تا مدت سه دقیقه روی قفسه ی سینه نگهدارید.

دوباره بدون سفت کردن، سر را به آرامی به سمت عقب فشار دهید و چانه را محکم به سمت بالا و عقب برانید. چانه را در حالت تحت فشار نگهدارید، اما عضلات گردن را سفت نکنید. در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید آن را به مدت سی ثانیه آنجا نگهدارید و بعد آن را به آرامی به حالت تعادل اولیه برگردانید. باز هم اگر مشکل سفتی در گردن دارید ، تا مدت سه دقیقه چانه را نگهدارید.

وقتی سر در حالت عمودی قرار دارد، دندانها را به هم فشار دهید و همه ی عضلات گردن را سفت کنید ، حس کنید سفتی در همه ی گردن و تا جمجمه منتشر می شود. ده ثانیه صبر کنید و بعد شل کنید.

کشش کل بدن

در وضعیت راحتی قرار گیرید و به کل بدنتان تا آنجا که می توانید کشش بدهید. در حالی که یک نفس آرام، عمیق و طولانی می کشید، به ملایمت همه ی اندامهای بدنتان را بکشید و سفت کنید. به مدت پنج ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید و سپس در حالی که نفس را بیرون می دهید ، کل بدن را کاملا شل کنید. در این نقطه وضعیت خود را بررسی کنید و حالت قرار گیری خود را اگر لازم است دوباره تنظیم کنید، اما شلی بدن را حفظ کنید.

ده تنفس

این مرحله را بدین صورت که واقعا حس کنید همه ی تنش ها و سفتی ها به طور کامل با هر بازم از تنتان خارج می شوند تکرار کنید. واقعا حس کنید کل بدنتان در صندلی یا تختخواب فرو می رود و با هر بازدم ، سنگینتر، گرم تر و شادمان تر می شود.

تبریک می گویم. اکنون توانستید هرآنچه که برای آرامیدگی و وانهادگی لازم بوده را یاد گرفته و انجام دهید. هیچ گاه نباید اهمیت تمرینات آرام سازی بدن را دست کم گرفت. از این به بعد می توانید قبل از انجام مراقبه یا تمرینات ورود به خلسه کالبد فیزیکی خودتان را تا آن جا که می توانید آرام کرده و میزان تنش را به حداقل برسانید.

منبع: www.bibliotecapleyades.net